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Commencer la course à pied — Plan d'initiation de 6 semaines
Texte et plan d'entraînement par Mary-Lou Butterfield
La course à pied est un sport qui peut avoir l'air simple, mais représenter un grand défi pour ceux et celles qui désirent l'intégrer à leur quotidien. Si on tente de progresser trop rapidement et la mauvaise manière, plusieurs malheureuses surprises peuvent nous freiner comme les blessures et l'épuisement.
Vous voulez intégrer la course à pied à vos activités cet été? Notre amie, coach des Clubs de course Le Coureur et fondatrice de l'entreprise Courir pour se découvrir vous propose ici un plan d'initiation afin de vous y mettre de la bonne manière!
Avant de commencer, voici quelques concepts importants à comprendre :
Entraînements:
Avant de passer à la semaine suivante du plan proposé, assurez-vous d’être en mesure de faire la précédente, aussi non répétez simplement celle en cours. C’est un plan général et la progression de chacun(e) est différente, soyez donc patient(e) avec vous-même, et profitez de ce moment pour vous!
Intervalles:
Le principe d’intervalle veut que l’on alterne des allures de déplacement différentes. Comme dans le tableau, vous aurez à alterner de la course lente (jog) avec de la marche lente. Cette façon de vous entraîner vous amènera progressivement à courir plus longtemps en continu.
Plan d'initiation à la course à pied
Le plan d'initiation est construit sur 6 semaines. Les sorties proposées sont au nombre de 3 ou 4 par semaine : le jour 3 de chaque semaine est facultatif, selon votre motivation! L'idéal serait de faire vos sorties les lundis, mercredis, jeudis (facultatifs) et samedis.
Avant et après chacun des entraînements, faites 10 minutes de marche. Le but est d’augmenter votre quantité totale de courses et non de courir vite. La marche dans les intervalles est une marche lente, le but de celle-ci est de récupérer.
Légende : " = secondes | ' = minutes
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | |
| Sem. 1 |
5 x (30" course / 90" marche) |
4 x (60" course / 2' marche) | 8 x (30" course / 90" marche) | 30 min. marche rapide |
| Sem. 2 | 8 x (30" course / 90" marche) | 5 x (60" course / 2' marche) | 10 x 30’’course/ 90’’marche | 30 min. marcherapide |
| Sem. 3 | 8 x (45’’ course/ 75’’ marche) | 4 x (2’ course/ 2’ marche) | 8 x (30’’ course/ 90’’ marche) | 5 min. de course ou35 min. marche de rapide |
| Sem. 4 | 8 x (60’’ course / 1’30 marche) | 2 x (3’ course/ 2’ marche) | 4 à 6 x (2’ course/ 2’ marche) | 8 min. de course ou35 min. marche rapide |
| Sem. 5 | 6 x (90’’ course/ 2’ marche) | 2 x (4’course / 2’ marche) | 4à 6 x (2’ course / 2’ marche) | 10 min. course ou15x (30’’ course / 60’’ marche) |
| Sem. 6 | 5 x (2’ course / 2’ marche) | 4 x (3’ course / 2’ marche) | Marche rapide 40 min. |
12 min. course ou6 à 8 x (2' course / 2’ marche) |
Vous voulez intégrer un groupe d'entraînement de course à pied de votre niveau pour garder la motivation? Pensez à nos Clubs de course Le Coureur! Votre adhésion au club vous donne accès à 1 entraînement supervisé par semaine et une sortie hebdomadaire entre membres du Club.
Mary-Lou Butterfield vous propose un suivi professionnel et des plans personnalisés avec Courir pour se découvrir. Plusieurs groupes de course à pied sont également accessible, et les sessions de 6 semaines débutent plusieurs fois à l'année. Informez-vous!
